喚醒臀部,啟動臀中肌
因為久坐的生活,讓臀部長期呈現一個放鬆的姿勢,久而久之,屁股就變大了!!!
不過事實上,臀部不是被坐大的,長期拉長放鬆的結果,讓臀肌失憶,接連的影響平日的走路姿勢,造成骨盆不正常的位移,最終傷害到膝蓋和腳踝,和一個老化的身體!
無力的臀中肌,讓骨盆位移
失憶的臀中肌,在日常走路的過程中,讓骨盆位移角度過大,身體在取得平衡的過程中,讓大腿內收肌過於發力,緊張的大腿內收肌,影響膝蓋內扣,就是俗稱的X型腳
緊張的大腿內收肌,造成X型腿
長期膝蓋不在正確的位置上,久而久之,髕骨外移,軟骨不正常的軌道移動而磨損,長久下來,導致髕骨軟骨軟化症!
退化的膝蓋-髖骨軟骨軟化症
長期每天坐在椅子上8–10小時,若只是偶而想到起來站一站舒緩,仍無法改變太多這種習慣帶來的傷害,所以我們可以試著用簡單的方式,來訓練臀部肌肉,喚醒臀中肌!
這裡我們使用到翹臀圈,翹臀圈不只用於深蹲，還有許多動作可以變化，好處是這麼小小一條阻力帶，好攜帶好放置，便於零碎時間運動，例如看電視時，套在大腿深蹲，又如瑜珈動作橋式時，套在大腿抬起臀時打開雙腿維持30秒，去體會肌肉的感覺,提供以下幾個動作,讓大家可以在家也能維持簡單的訓練:
(A) 熱身組:
Alternative Back taps:
https://drive.google.com/file/d/1Hdgu4EOTEFD6hf9RoztySLKSrBTqAp_8/view?usp=sharing
Alternative Lateral taps:
https://drive.google.com/file/d/1BGjVTYVmZZgKmyNentxXjn3moKWvlY1T/view?usp=sharing
Squat Pulses:
https://drive.google.com/file/d/1bpG64x_LbuXEK79yoX6mEyvVjjlfVaKa/view?usp=sharing
Lying Abductions:
https://drive.google.com/file/d/1y8gE8euvgrf1UBqwNi5D8lC2F8eGgdlC/view?usp=sharing
(B) 訓練組:
Squat with External Rotation:
https://drive.google.com/file/d/1o0UzDXTPkCNFkFyONTKq_2MfF9ZjRTaY/view?usp=sharing
Squat Drops:
https://drive.google.com/file/d/1Llyds5rilzZrhNUJB0QY2OYWSkL-ZOxd/view?usp=sharing
Side to Side Lunge:
https://drive.google.com/file/d/1lxQ94nq8ee1KqdJC7Eh-356Iw8uYl0V4/view?usp=sharing
Foream Donkey Kicks:
https://drive.google.com/file/d/1CjGnaMwZF-dG9gYge9s33E7UrjMcMyP8/view?usp=sharing
Side Lying Lateral Raises:
https://drive.google.com/file/d/13A6CrXjXQ_WGXU9-TUsfmlbZEzudVS5n/view?usp=sharing
Wall Glute Bridges:
https://drive.google.com/file/d/1ZSuipxAmVCzEAlH2bt6jZYWIscJFQOIv/view?usp=sharing
(C ) 核心維持:
Skater Walks:
https://drive.google.com/file/d/1eS1cnhuC63TB-5eMUUwWuQP7qJ1LMfrh/view?usp=sharing
Two-Way Touches:
https://drive.google.com/file/d/1KgntGe4hqXIMPRiVc5CnHV81frKlrcvd/view?usp=sharing
Side Plank Clams:
https://drive.google.com/file/d/1KjzjhEAMauZh5oA7rlww-UTZWmSZ1U3x/view?usp=sharing
Plank Lateral Taps:
https://drive.google.com/file/d/1gwT4uT2nefjHYSH2xxoMAsAi01eOxsQl/view?usp=sharing
Glute Bridge With March:
https://drive.google.com/file/d/16-h5a_N0nbeGa0ITVI5DfGIyPitDVT9j/view?usp=sharing
(D) 器材組:
Hip Thruster Abduction:
https://drive.google.com/file/d/12bMZmdmCX5Bw-poc9Pbik-mELAWuvTY_/view?usp=sharing
Bench Side Plank Lifts：
https://drive.google.com/file/d/1RwSjJkGrJ4nPY8RfOpYudfVcVyv__2Pe/view?usp=sharing
Bench Single Leg Lifts:
https://drive.google.com/file/d/1xaRLCs6bFWWmfu_jkS6qRr4ewjausThC/view?usp=sharing
可以安排一個自己的訓練計劃,分難易程度,從15秒到25秒,到每個動作放慢做確實的15下的離心訓練,以下面一個項目來說,5個難易含休息約5分鐘,一天選四個項目訓練,大約花20分鐘,改變自己長期的慣性傷害,維持訓練,提高身體素質和能力!!
影片來源自 Redefining Strength
The best 21 glute exercises using only resistance bandshttps://www.youtube.com/watch?v=qFF7AIlpNxo
